看营养成分表（重点盯四行）

能量（热量）：换算成大卡（1千焦≈0.

24大卡），心里有数。

蛋白质：越高越好，饱腹感强。

脂肪：尤其是“反式脂肪酸”——如果是0，恭喜你；如果大于0，放下快跑。

碳水化合物：关注“糖”的含量，越低越好。

2.

看配料表（越短越好，越干净越好）

前三位是什么？

如果是“白砂糖、植物油、小麦粉”，那基本是热量炸弹。

警惕：植脂末、氢化植物油、各种看不懂的香精色素。

原则：你能看懂、你奶奶也认识的配料，才是好配料。

3.

别信广告，信数据

“添加膳食纤维”“富含维生素c”——看看含量，可能还不如你吃一口菠菜。

（营销的话术，听听就好，别走心）

五、零食吃多少？

用手比划比划就行！

减肥人最怕的就是：“我就吃一点点……”然后亿点点。

控制分量，是零食不变成“热量炸弹”的关键。

“手测法”来了！

不用秤，用手就行！

蛋白质类（鸡胸肉、豆腐、鱼片）：

一个手心大小（不包括手指），约100-150克。

坚果类（杏仁、核桃）：

一小把，手心蜷起来能握住（约20-30克，15-20颗）。

（坚果虽好，别贪杯，热量密度高！）

水果类（苹果、橙子）：

一个拳头大小，约200-300克。

浆果类（蓝莓、草莓）：一小捧，约100-150克。
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