训练前：吃低GI碳水（燕麦、全麦面包），+ 一点蛋白（如燕麦粥+鸡蛋），能量稳定释放，拒绝训练时犯困。

训练后：可以吃高GI碳水（白米饭、香蕉），+ 蛋白质（如米饭+鸡胸肉），快速补充糖原，帮助肌肉修复。

日常：以复合碳水为主（糙米、薯类、杂豆），远离糖油混合物。

q2：脂肪要彻底拜拜吗？

A2：不行！

“好脂肪”是我们的朋友。

它们帮助吸收维生素、维持激素平衡，还能增加饱腹感。

优质来源：牛油果（每次半个）、原味坚果（每天一小把）、橄榄油/亚麻籽油（凉拌用）、深海鱼（每周吃两次）。

原则：控制总量，但不必恐惧。

q3：没时间做饭，靠蛋白粉代替行不行？

A3：可以“救急”，不能“当饭”。

蛋白粉是补充品，不是替代品。

它营养单一，缺乏膳食纤维、维生素等。

懒人用法：训练后来不及吃饭，或者早餐匆忙，可以“蛋白粉+牛奶+一根香蕉”打成奶昔，快速方便。

底线：正餐尽量吃天然食物。

q4：都说高蛋白伤肾，我好怕！

A4：健康人群，适量摄入，无需焦虑！

你的肾脏是个强大的处理厂，代谢正常饮食的蛋白质废物（尿素）绰绰有余。

“适量”是多少：对于普通增肌/减肥人群，每公斤体重每天吃1.

2克-1.

6克蛋白质足够了。

比如你60公斤，一天吃72-96克蛋白质，很容易通过上述饮食达到。

只有原本有肾病的人，才需要严格限制蛋白质摄入。

咱们健康人，别自己吓自己。

q5：吃够蛋白了还饿，怎么办？

A5：试试这些“饱腹外挂”：

饭前一杯水：给胃打个底，增加饱腹感。

膳食纤维拉满：蔬菜、豆类、粗粮，体积大、热量低，能填满你的胃，延缓饥饿。

细嚼慢咽：给你的大脑足够时间接收“饱了”的信号。

吃温热的食物：比生冷的食物更能带来满足感。
本章未完，请翻下一页继续阅读.........