蛋白：约1个掌心大小。

比如1个鸡蛋加1盒牛奶（约150克）、1盒无糖酸奶、100克即食鸡胸肉。

蔬菜：约2个拳头大小。

比如1小把生菜加1个番茄（约100克）。

这个比例，能让你吃完饱到中午，热量又控制在合理范围。

八、分量控制在多少，不饿又不超热量？

总热量控制在300-400大卡，是个比较舒服的范围。

按上面1:1:1的比例，你大概会拿到：

- 碳水：约100-150大卡

- 蛋白：约100-150大卡

- 蔬菜：约30-50大卡

加起来300-400大卡，足够撑到中午，又不会让一天热量超标。

如果你体重轻、活动少，就少吃点；如果你运动量大，就多吃点。

灵活调整。

九、不用开火、开袋即食的懒人组合

如果你懒到极致，连热水都不想烧，这三组拿走不谢：

组合1：全麦面包（开袋即食）+ 即食鸡胸肉（撕开就吃）+ 番茄（洗洗就吃）。

组合2：即食燕麦片（用冷水或牛奶泡开）+ 无糖酸奶（撕开就喝）+ 蓝莓（洗洗就吃）。

组合3：玉米碴粥（买现成的即食杯装）+ 卤蛋（剥开就吃）+ 黄瓜条（洗洗就吃）。

这三组，全部开袋即食，连碗都不用洗。

十、公式里的碳水能随意替换吗？

能，但得守规矩

可以替换，但必须“优质碳水换优质碳水”。

你不能拿白面包换全麦面包，不能拿油条换玉米。

推荐替换链：玉米 ?

红薯 ?

燕麦 ?

全麦面包 ?

糙米 ?

荞麦面。
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