· 晚餐：红薯1个 + 豆腐100克 + 凉拌苦菊（200克），蔬菜占1/2。

这样搭配，热量低，营养均衡，还能减少主食和肉类的摄入量。

十、辣椒、蒜这些天然辅料，会额外增加热量吗？

完全不会！

辣椒、大蒜、生姜、葱、香菜这些天然香辛料，每100克热量只有20-40大卡，你一次才放几克，热量可以忽略不计。

而且辣椒素还能暂时提升代谢，大蒜能杀菌抗炎。

放心大胆地用它们给凉拌菜增香，别再用沙拉酱了。

十一、凉拌菜做好后多久吃，口感和营养最佳？

现做现吃，最好在1小时内。

超过2小时，蔬菜会出水变软，口感像剩菜。

超过4小时，维生素开始氧化流失，而且夏天高温下容易滋生细菌。

如果你要带便当，建议把菜和酱汁分开装，吃之前再拌。

十二、上班族提前备菜，怎么避免出水、发黄？

教你三招：

第一，分开处理。

绿叶菜洗净沥干，焯水后挤干水分，用厨房纸吸干表面水。

第二，分层存放。

密封盒底部垫一张厨房纸，放上菜，上面再盖一张纸，吸收多余水分。

菜和酱汁分开放，吃之前再倒汁。

第三，冷藏保存。

放入冰箱冷藏室（4c左右），可以存12-24小时。

但最好当天做当天吃，绿叶菜放久了就是不新鲜。

十三、肠胃敏感的人，吃凉拌绿叶菜要注意什么？

· 别生吃。

生菜、苦菊可以，但肠胃弱的建议全部焯水，去除可能的细菌和草酸刺激。

· 少放辣椒、醋、芥末等刺激性调料，改用蒜末、生抽、少量香油。

· 一次别吃太多，生重150-200克就够了，配合温和的蛋白质（蒸蛋、豆腐）一起。

· 如果吃了拉肚子、胃痛，可能是对某种蔬菜不耐受（比如芹菜、苦菊），换别的试试。

十四、多种绿叶菜混合拌，怎么搭配更营养？

遵循“颜色多、纤维互补”原则：
本章未完，请翻下一页继续阅读.........