平板支撑（核心耐力之王）

动作：手肘与肩同宽撑地，脚尖点地，身体从头到脚呈一条直线。

收紧你的腹部和臀部，想象肚脐眼正在努力贴向脊柱。

沐笙叨叨：别憋气！

正常呼吸。

从坚持30秒开始挑战。

抖是正常的，那是肌肉在喊：“我在工作！” 但腰不能塌！

改良版仰卧卷腹（保护颈椎，精准打击）

动作：平躺，双腿弯曲，双脚踩实。

双手可以放在耳边或交叉于胸前。

用腹部的力量，缓慢地将肩胛骨抬离地面，在最高点挤压腹部，然后缓慢下落。

沐笙叨叨：脖子不要用力！

下巴和胸口之间能夹住一个鸡蛋。

起身时呼气，下落时吸气。

幅度不用大，关键是腹部有收缩感。

下肢篇（修炼隐形翘臀，塑造修长腿型）

靠墙静蹲（刷剧伴侣，腿型救星）

动作：背靠墙，双脚与肩同宽，向前走一小步。

沿墙壁缓慢下蹲，直到大腿与地面平行（或感觉大腿发力明显即可），保持。

沐笙叨叨：膝盖不要内扣，对准脚尖。

感受大腿前侧和臀部在燃烧。

从坚持45秒开始，你会发现看电视的时间过得特别快……

臀桥（躺着就能赢的臀部王牌）

动作：仰卧，双膝弯曲，双脚与肩同宽踩地。

发力将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

在顶端夹紧臀部，保持1-2秒，然后缓慢下放。

沐笙叨叨：用臀部发力把身体“顶”起来，而不是用腰。

想象臀部中间夹着一张百元大钞，不能掉！

这是打造“视觉翘臀”最安全高效的动作。

频率与组合建议：
本章未完，请翻下一页继续阅读.........