懒人万能公式：每周选3天（比如一、三、五），从以上每篇（上肢、核心、下肢）各选1个动作。

每次训练：每个动作做3组。

组间休息30-60秒。

总时长控制在20-30分钟内。

进阶技巧：当某个动作变得轻松（比如平板支撑能轻松1分钟），就微调增加难度：比如平板支撑抬起一条腿，静蹲时双手平举等。

第四章：吃与睡的智慧——懒人“保肌”饮食睡眠法

练得再嗨，吃睡不对，全白费！

尤其减肥期在控制热量，如何避免肌肉被当成“燃料”烧掉？

记住三个关键词：

1.

蛋白质要“会吃”

肌肉修复和生长离不开蛋白质。

减肥期，建议每公斤体重每天摄入 1.

0-1.

2克蛋白质。

懒人执行法：不用精准称重。

确保每餐都有“一巴掌”大小的优质蛋白。

早餐：1-2个鸡蛋+一杯牛奶/豆浆。

午/晚餐：一巴掌大的鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐或瘦牛肉。

沐笙心机贴士：睡前如果有点饿，喝一小杯牛奶或酸奶。

其中的酪蛋白消化慢，可以夜间持续为肌肉提供氨基酸，防止夜间肌肉分解。

2.

碳水要“吃对”

别妖魔化碳水！

它是你训练时的“汽油”。

完全断碳，你会像没电的手机，根本没法好好训练，肌耐力从何谈起？

懒人执行法：每餐吃一拳头大小的“好碳水”：糙米饭、燕麦、红薯、玉米、全麦面包。

它们升糖慢，能量释放持久，让你训练更有劲。

3.

节食要“适度”
本章未完，请翻下一页继续阅读.........