冷敷能减轻炎症和肿胀，缓解急性疼痛。

注意用毛巾包着冰袋，别直接贴皮肤。

运动后24-4时后：热敷。

用热水袋、热毛巾或者泡个热水澡（40c左右，10-15分钟）。

热敷能放松肌肉，促进血液循环，帮助修复。

注意水温别太高，别烫伤。

简单记：刚练完冰，隔天晚上热。

六、拉伸有用吗？

什么时候拉？

拉伸有用，但别乱拉。

运动后5-10分钟内：做静态拉伸。

每个动作保持20-30秒，重点拉伸今天练过的肌肉。

比如练完腿，就拉伸大腿前侧、后侧、臀部。

这时候拉伸能减少肌肉紧张，预防第二天过僵。

domS已经来了之后：做温和的动态拉伸。

比如高抬腿、手臂绕环、猫牛式，不要做剧烈的静态拉伸（比如硬把腿往头上掰），那会加重微损伤。

记住：domS时拉伸的目的是“活动开”，不是“拉得更疼”。

七、泡沫轴、按摩怎么用？

泡沫轴是缓解domS的神器，但要用对。

选中等硬度的泡沫轴（太硬像滚石头，太软没效果）。

滚动酸痛肌肉，比如大腿前侧、小腿、后背。

每个部位滚动1-2分钟，速度慢一点，遇到特别酸的点可以停留5-10秒，轻轻压一下。

别滚骨头、关节，也别在同一个点死压。

没有泡沫轴？

用网球、筋膜球，或者用手掌按摩也行。

关键是力度温和，以“酸但舒服”为准。

八、吃哪些食物能帮助肌肉修复？

domS期间，你是“一边拆一边建”。

要给身体送对原料。

蛋白质：必须够。

每天每公斤体重吃1.

2-1.

6克。

鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾、豆腐。

比如你60公斤，每天72-96克蛋白，分到三餐和加餐里。
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