抗氧化食物：蓝莓、樱桃、菠菜、西兰花、番茄。

这些能减少炎症反应，让你不那么疼。

omega-3脂肪酸：三文鱼、核桃、亚麻籽。

有研究显示omega-3能减轻运动后的肌肉酸痛。

一周吃两次三文鱼，或者每天一小把核桃。

碳水：别怕吃碳水。

运动后吃全麦面包、燕麦、红薯，补充糖原，帮助蛋白质吸收。

否则光吃蛋白，身体没能量去修复。

九、多喝水、补电解质有用吗？

非常有用。

脱水会让肌肉更僵硬，炎症因子更难排出。

每天喝够1.

5-2升水，分次喝。

如果运动出汗多，喝点淡盐水或者运动饮料（选低糖的）。

吃根香蕉补钾，吃几颗坚果补镁。

这些电解质能预防肌肉痉挛，减轻酸痛。

十、出现domS后还能继续运动吗？

怎么调整？

可以，但别硬练。

完全不动会让肌肉更僵，恢复更慢。

但也不能像昨天那样高强度。

调整方法：

- 做低强度运动：快走、慢跑（速度很慢那种）、瑜伽、拉伸、游泳。

让身体动起来，但不挑战极限。

- 减少训练量：平时跑30分钟，今天跑15分钟；平时深蹲10次，今天做5次；平时举5公斤，今天举2公斤。

- 换个部位练：昨天练腿，今天练上肢；昨天练胸，今天练背。

让酸痛的肌肉休息，但身体继续消耗热量。

如果疼痛剧烈，连走路都困难，那就彻底休息1-2天。

别硬撑。

十一、睡眠对缓解domS能起多大作用？

作用巨大。

睡眠是肌肉修复的“黄金时间”，尤其是深度睡眠时，身体会分泌生长激素，直接促进肌肉纤维修复和炎症消退。

你睡得好，可能3天就不疼了；你熬夜，可能疼一星期。

每天睡7-9小时，尽量规律。

睡前别刷手机，别喝咖啡，让身体进入修复模式。
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