十二、新手怎么预防严重domS？

第一，循序渐进。

别从零直接跳到“帕梅拉全身燃脂”。

从快走开始，到慢跑，到间歇跑。

力量训练从轻重量、少次数开始，慢慢加。

第二，热身充分。

运动前做5-10分钟动态拉伸，高抬腿、弓步走、关节环绕。

让肌肉提前“热机”。

第三，运动后冷却。

别练完直接躺下。

慢走5分钟，再做静态拉伸。

第四，提前补营养。

运动前吃一小根香蕉或一片全麦面包，运动后立刻吃蛋白+碳水。

十三、力量训练比有氧更容易domS，怎么搭配？

是的，因为力量训练有大量离心收缩。

可以这样安排：

每周3次有氧（跑步、游泳、骑车），2次力量训练。

力量训练不要连续两天练同一个部位。

比如周一练腿，周三练上肢，周五练核心。

力量训练后第二天，做低强度有氧或瑜伽，帮助恢复。

十四、泡热水澡有用吗？

有用，但要选对时间。

运动后24小时内别泡热水澡，会加重炎症。

24-4时后，泡40c左右的温水10-15分钟，能放松肌肉，促进血液循环。

注意别泡太久，别水温太高，高血压心脏病患者慎用。

十五、domS持续多久算正常？

超过多久要警惕？

正常3-7天，酸痛逐渐减轻，活动越来越轻松。

如果超过7天还疼，或者出现局部红肿、发热、淤青，或者疼痛剧烈到无法走路、睡觉，那可能是肌肉拉伤，要去医院。

十六、减肥时腰痛和domS混在一起，怎么区分？

domS导致的腰痛：腰部两侧肌肉酸痛，活动时轻微加重，休息后缓解，没有腿麻、脚麻。

处理：热敷、拉伸、泡沫轴滚腰（小心点）。

其他腰痛：刺痛、胀痛，或者痛感放射到屁股、大腿，久坐或弯腰时加重，休息也不缓解。

可能是腰肌劳损或腰椎问题，要停止运动，及时就医。

十七、结语：domS是朋友，不是敌人
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